[ Pobierz całość w formacie PDF ]
www.pandm.org
Physiotherapy & Medicine
PNF Stretching
Metoda ta wykorzystuje wzorce nerwowo-mi
ħĻ
niowe poszczególnych grup mi
ħĻ
niowych aby
poprawi
Ä™
gi
ħ
tko
Ļę
oraz elastyczno
Ļę
. Obecnie jest to najszybsza i najbardziej efektywna
droga do zwi
ħ
kszenia statyczno-pasywnej elastyczno
Ä»
ci. Tak naprawd
ħ
to nie jest to rodzaj
stretchingu tylko technika która wykorzystuje dwa typy stretching : stretching izometryczny
oraz bierny stretching. Sama nazwa PNF stretching jest troch
ħ
myl
Ä¢
ca, bł
ħ
dna gdy
Ň
,
pocz
Ä¢
tkowo PNF rozwin
Ä¢
Å‚ si
ħ
jako metoda do rehabilitacyjna w leczeniu osób po udarze.
PNF stretching zwi
Ä¢
zany jest z ka
Ň
d
Ä¢
metod
Ä¢
poizometrycznej relaksacji , w której mi
ħĻ
nie s
Ä¢
biernie rozci
Ä¢
gane, a nast
ħ
pnie napinane izometrycznie przeciw oporowo w odpowiednio
dobranych pozycjach i znów biernie rozci
Ä¢
gane czego rezultatem jest zwi
ħ
kszenie zakresu
ruchomo
Ä»
ci. Tego rodzaju stretching wykonywany jest z partnerem , który wywiera opór oraz
zwi
ħ
ksza zakres rozci
Ä¢
gni
ħ
cia. Mo
Ň
na wykonywa
Ä™
go samodzielnie ale bardziej efektywny
jest stretching z partnerem.
Wi
ħ
kszo
Ļę
technik PNF stretching wykorzystuje izometryczne napi
ħ
cie agonistów, gdzie
rozci
Ä¢
gni
ħ
te mi
ħĻ
nie s
Ä¢
napinane izometrycznie a nast
ħ
pnie rozlu
Å…
niane. Niektóre techniki
wykorzystuj
Ä¢
izometryczne napi
ħ
cie antagonistów. We wszystkich przypadkach wa
Ň
ne jest
aby mi
ħĻ
nie rozci
Ä¢
gane, były wypocz
ħ
te i rozlu
Å…
nione co najmniej przez 20 sekund zanim
wprowadzi si
ħ
inn
Ä¢
technik
ħ
rozci
Ä¢
gania.
Najbardziej popularne techniki to :
1)
The hold-relax
(przytrzyma
Ä™
- rozlu
Å…
ni
Ä™
)
Technika ta nazywana jest równie
Ň
the contrach-relax. Po wst
ħ
pnym , biernym
wydłu
Ň
eniu ,mi
ħ
sie
ı
jest izometrycznie napinany przez 7-15 sekund. Nast
ħ
pnie przez krótki
okres czasu 2-3 sekund rozlu
Å…
niany , aby potem natychmiast podlegał biernemu rozci
Ä¢
ganiu,
które wydłu
Ň
a mi
ħ
sie
ı
wi
ħ
cej ni
Ň
pocz
Ä¢
tkowe bierne wydłu
Ň
enie. To ko
ı
cowe rozci
Ä¢
gni
ħ
cie
mi
ħĻ
nia utrzymywane jest przez 10-15 sekund, nast
ħ
pnie mi
ħ
sie
ı
jest rozlu
Å…
niany przez 20
sekund.
2)
The hold-relax-contract
(przytrzyma
Ä™
– rozlu
Å…
ni
Ä™
- napi
Ģę
)
Technika ta nazywana jest równie
Ň
the contrach-relax-contract lub contract-relax-antagonist-
contract (or CRAC). Zaanga
Ň
owany w t
Ä¢
technik
ħ
s
Ä¢
dwa izometryczne skurcze : najpierw
agonistów a nast
ħ
pnie antagonistów. Pierwsza cz
ħĻę
podobna jest do poprzedniej techniki
(hold-relax) , po przyj
ħ
ciu biernego, pocz
Ä¢
tkowego wydłu
Ň
enia , mi
ħ
sie
ı
jest izometrycznie
rozci
Ä¢
gany przez 7-15 sekund. Potem mi
ħ
sie
ı
jest rozlu
Å…
niany, podczas gdy antagonista jest
izometrycznie skracany przez 7-15 sekund. Nast
ħ
pnie mi
ħĻ
nie rozlu
Å…
niane s
Ä¢
przez 20 sekund.
3)
The hold-relax-swing
(przytrzyma
Ä™
– rozlu
Å…
ni
Ä™
– kołysa
Ä™
)
Ta technika (i podobna technika która nazywa si
ħ
the hold-relax-bounce) anga
Ň
uje do u
Ň
ycia
dynamiczne lub balistyczne wydłu
Ň
enia w poł
Ä¢
czeniu z statycznym izometrycznym
rozci
Ä¢
gni
ħ
ciem. Jest to bardzo ryzykowne i skuteczne w u
Ň
yciu tylko u zaawansowanych
sportowców oraz tancerzy którzy potrafi
Ä¢
na wysokim poziomie kontrolowa
Ä™
i kierowa
Ä™
rozci
Ä¢
gni
ħ
ciem mi
ħĻ
nia. Technika ta jest podobna do the hold-relax technique z wyj
Ä¢
tkiem
elementu dynamicznego lub balistycznego rozci
Ä¢
gni
ħ
cia, które ma miejsce w ko
ı
cowej fazie
biernego rozci
Ä¢
gni
ħ
cia.
1
 www.pandm.org
Physiotherapy & Medicine
Zauwa
Ň
y
Ä™
nale
Ň
y
Ň
e w technice The hold-relax-contract, nie ma ko
ı
cowego, pasywnego
rozci
Ä¢
gni
ħ
cia. Jest zast
Ä¢
pione przez napi
ħ
cie antagonistów przez reciprokaln
Ä¢
inhibicj
ħ
która
słu
Ň
y rozlu
Å…
nieniu a pó
Å…
niej wydłu
Ň
eniu mi
ħĻ
nia który był nara
Ň
ony na pocz
Ä¢
tkowe bierne
rozci
Ä¢
gni
ħ
cie. Dlatego
Ň
e nie ma
Ň
adnego biernego pocz
Ä¢
tkowego wydłu
Ň
enia ta technika
PNF jest najbardziej bezpieczna w wykonaniu od innych technik (mniejsze ryzyko rozerwania
Ä»
ci
ħ
gna mi
ħĻ
niowego).
Tak jak stretching izometryczny, techniki PNF nie s
Ä¢
polecane do wykonywania przez dzieci
lub osoby których ko
Ä»
ci wci
ĢŇ
rosn
Ä¢
. Stretching ten słu
Ň
y wzmocnieniu mi
ħĻ
ni , które s
Ä¢
napi
ħ
te i dlatego s
Ä¢
dobre dla zwi
ħ
kszenia aktywnej i biernej elastyczno
Ä»
ci oraz zakresu
ruchomo
Ä»
ci.
Prócz tego PNF stretching jest bardzo intensywny i powinien by
Ä™
wykonywany nie wi
ħ
cej ni
Ň
jeden raz dziennie (idealnie , nie wi
ħ
cej ni
Ň
raz na okres 36 godzinowy).
Procedura pocz
Ä¢
tkowa PNF stretching polecana jest do wykonywania od 3-5 razy z przerw
Ä¢
20 sekundow
Ä¢
pomi
ħ
dzy powtórzeniami.
Przykłady
Ä™
wicze
ı
:
Mi
ħ
sie
ı
po
Ä»
ladkowy wielki i mały
2
www.pandm.org
Physiotherapy & Medicine
Mi
ħ
sie
ı
gruszkowaty
3
 www.pandm.org
Physiotherapy & Medicine
Mi
ħĻ
nie kulszowo-goleniowe
Mi
ħ
sie
ı
czworogłowy
4
www.pandm.org
Physiotherapy & Medicine
Mi
ħ
sie
ı
trójgłowy ramienia
Mi
ħ
sie
ı
dwugłowy ramienia
Mi
ħ
sie
ı
naramienny
5
[ Pobierz całość w formacie PDF ]