[ Pobierz całość w formacie PDF ]
OD
ś
YWKI
OD
ś
YWKI BIAŁKOWE
70-95% białka w 100 gr proszku.
Najpopularniejsze:
WPC
- koncentrat białka serwatkowego - proteiny pochodzenia mlecznego otrzymywane w
procesie mikrofiltracji lub tak
Ŝ
e ultrafiltracji. Koncentrat białka serwatkowego charakteryzuje
wysok
ą
warto
ś
ci
ą
biologiczn
ą
, du
Ŝ
ym udziałem aminokwasów egzogennych w szczególno
ś
ci
aminokwasów o rozgał
ę
zionych ła
ń
cuchach i lizyny. Szczególnym walorem koncentratów
białka serwatki s
ą
bioaktywne komponenty takie jak: beta-laktoglobuliny(36%); alfa
laktoalbuminy (20%),immunoglobuliny(10%), albumina serum krwi(5%), laktoferyna(4%),
transferryna(4%), proetozopeptony(20%), laktoperoksydaza (1%). Charakteryzuj
ą
si
ę
one
odmiennym składem budow
ą
chemiczn
ą
, dzi
ę
ki czemu wykazuj
ą
ró
Ŝ
n
ą
aktywno
ść
biologiczn
ą
, mi
ę
dzy innymi s
ą
rezerwuarem retinolu czy
Ŝ
elaza, a niektóre z w/w wykazuj
ą
potencjał bakteriostatyczny. Podgrzewanie koncentratów białkowych do wysokich temperatur
pozbawia produkt powy
Ŝ
szych walorów.
Koncentraty białka serwatkowego zarówno z powodu składu aminokwasowego,
lekkostrawno
ś
ci i rozpuszczalno
ś
ci oraz wysokich walorów organoleptyczne stanowi
ą
warto
ś
ciowe i popularne uzupełnienie sportowej diety. Stanowi
ą
baz
ę
lub wchodz
ą
w skład
od
Ŝ
ywek w
ę
glowodanowo-białkowych, batonów proteinowych, posiłków typu MRP.
Zalecane s
ą
sportowcom wszystkich dyscyplin zarówno wyczynowym jak i amatorom, przede
wszystkim entuzjastom sportów siłowych i sylwetkowych , jako uzupełnienie diety w
wysokojako
ś
ciowe białko. Nadaj
ą
si
ę
do spo
Ŝ
ywania zarówno w okresie budowania masy
mi
ęś
niowej jak i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Stanowi
ć
te
Ŝ
mog
ą
równie
Ŝ
warto
ś
ciowy składnik diety odchudzaj
ą
cej osób o mniejszej aktywno
ś
ci fizycznej.
WPI -
Izolat białka serwatkowego - proteiny pochodzenia mlecznego otrzymywane w
procesie technologicznym zwanym CFM, przebiegaj
ą
cym w niskich temperaturach dzi
ę
ki
czemu nie dochodzi do denaturacji aktywnych biokomponentów takich jak beta-
laktoglobuliny(36%); alfa laktoalbuminy (20%),immunoglobuliny(10%), albumina serum
krwi(5%), laktoferyna(4%), transferryna(4%), proetozopeptony(20%), laktoperoksydaza
(1%). W odró
Ŝ
nienia od koncentratów białek serwatkowych WPI jest protein
ą
bardziej
st
ęŜ
on
ą
(ok. 90% białka i jeszcze wy
Ŝ
sze st
ęŜ
enie BCAA i EAA), szybciej trawion
ą
(krótsze
ła
ń
cuchy peptydowe), i niemal deficytow
ą
w laktoz
ę
i tłuszcze. Stanowi wi
ę
c dobre
rozwi
ą
zanie w okresie potreningowym, szczególnie polecane osobom z nietolerancj
ą
cukru
mlecznego.
W dietetyce sportowej izolat białka serwatkowego cieszy si
ę
wyj
ą
tkowym presti
Ŝ
em,
stosowany jest przede wszystkim przez wyczynowych sportowców ró
Ŝ
nych dyscyplin, ze
szczególnym uwzgl
ę
dnieniem takich jak kulturystyka i fitness. Izolat białka serwatkowego
zarówno z powodu składu aminokwasowego, lekkostrawno
ś
ci i rozpuszczalno
ś
ci oraz
wysokich walorów organoleptycznych jest warto
ś
ciowym uzupełnieniem sportowej diety.
WPI stanowi baz
ę
lub wchodzi w skład od
Ŝ
ywek w
ę
glowodanowo-białkowych, batonów
proteinowych, posiłków typu MRP. Izolat białek serwatkowych nadaje si
ę
do spo
Ŝ
ywania
zarówno w okresie budowania dobrej jako
ś
ciowo masy mi
ęś
niowej jak i w czasie redukcji
tkanki tłuszczowej. Nie poleca si
ę
stosowania WPI w okresach długich przerw od
przyjmowania pokarmów, ze wzgl
ę
du na szybk
ą
kinetyk
ę
trawienia i wchłaniania.
Kazeina
- białko pochodzenia mlecznego (stanowi ponad ¾ udziału białek mleka), na które
składaj
ą
si
ę
frakcje: alfa, beta, kappa i gamma-kazeiny. Obficie wyst
ę
puje w nabiale,
zwłaszcza w twarogach. Na rynku od
Ŝ
ywek dla sportowców białka kazeinowe dost
ę
pne s
ą
w
postaci koncentratów i izolatów. Ze wzgl
ę
du na wysok
ą
warto
ść
od
Ŝ
ywcz
ą
, znaczny udział
aminokwasów egzogennych i BCAA oraz specyficzn
ą
budow
ę
proteiny kazeinowe s
ą
bardzo
popularnym składnikiem odzywek dla sportowców. Najpopularniejsze na rynku s
ą
: kazeina
micelarna oraz kazeinie wapnia który powstaje w wyniku rozpuszczania kazeiny z
wodorotlenkiem wapnia . Białka kazeinowe trawione s
ą
znacznie wolniej od białek
serwatkowych (dłu
Ŝ
ej zalegaj
ą
na
Ŝ
oł
ą
dku), przez co zapewniaj
ą
stały dopływ aminokwasów
nawet do 7 godzin, st
ą
d polecane s
ą
do stosowania w okresach długich przerw pomi
ę
dzy
posiłkami, np. przed nocnym spoczynkiem. Stanowi
ą
warto
ś
ciowe
ź
ródło białka dla
sportowców i osób aktywnych oraz wszystkich maj
ą
cych zwi
ę
kszone zapotrzebowanie na ten
składnik diety. Badania naukowe wykazały, i
Ŝ
kazeiny maj
ą
silny potencjał antykataboliczny,
ich wad
ą
jest jednak gorsza rozpuszczalno
ść
ni
Ŝ
białek serwatkowych, a tak
Ŝ
e wy
Ŝ
sza
alergenno
ść
. Niektóre publikacje wskazuj
ą
na pewne zagro
Ŝ
enia zwi
ą
zane z du
Ŝ
ym udziałem
a1-beta-kazeiny w diecie, st
ą
d te
Ŝ
nie poleca si
ę
stosowania produktów kazeinowych jego
podstawowego
ź
ródła białka w diecie.
WPH
- hydrolizat białka serwatkowego, czyli proteiny mlecznego pochodzenia otrzymywane
w procesie technologicznym zwanym hydroliz
ą
, doprowadzaj
ą
c
ą
do "rozbicia" długich
ła
ń
cuchów peptydowych na krótsze, które szybciej ulec mog
ą
trawieniu. Hydrolizaty
zazwyczaj s
ą
deficytow
ą
w laktoz
ę
i tłuszcze. Stanowi
ą
dobre rozwi
ą
zanie w okresie
potreningowym, szczególnie polecane osobom z nietolerancj
ą
cukru mlecznego, a tak
Ŝ
e
alergikom. W dietetyce sportowej hydrolizat białka serwatkowego cieszy si
ę
wysokim
presti
Ŝ
em, stosowany jest przede wszystkim przez sportowców wyczynowych ró
Ŝ
nych
dyscyplin, ze szczególnym uwzgl
ę
dnieniem kulturystyki i fitness. Hydrolizat białka
serwatkowego zarówno z powodu składu aminokwasowego jak i lekkostrawno
ś
ci oraz
rozpuszczalno
ś
ci oraz jest warto
ś
ciowym uzupełnieniem sportowej diety. WPH wchodzi w
skład od
Ŝ
ywek białkowych w
ę
glowodanowo-białkowych, batonów proteinowych, posiłków
typu MRP. Hydrolizat białek serwatkowych nadaje si
ę
do spo
Ŝ
ywania zarówno w okresie
budowania dobrej jako
ś
ciowo masy mi
ęś
niowej jak i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej.
Nie poleca si
ę
stosowania WPH w okresach długich przerw od przyjmowania pokarmów, ze
wzgl
ę
du na szybk
ą
kinetyk
ę
trawienia i wchłaniania.
Białka ro
ś
linne
(soja, ry
Ŝ
, pszenica)
Pozostałe
OD
ś
YWKI W
Ę
GLOWODANOWO BIAŁKOWE
Gainery
20-35% białka, 60-70% w
ę
glowodanów
Bulki
– 45-50% białka, 45-50% w
ę
glowodanów
MRP
– 35% białka, 20-25% w
ę
glowodanów, 5-10% tłuszczu
OD
ś
YWKI W
Ę
GLOWODANOWE
Carbo
- mieszanina w
ę
glowodanów o wysokich (glukoza) oraz
ś
rednich (maltodekstryny) i
niskich (innowacyjna izomaltuloza, skrobia woskowana o przedłu
Ŝ
onym uwalnianiu)
indeksach glikemicznych, zapewniaj
ą
stabilne wysycenie krwi składnikami energetycznymi.
Vitargo
- opatentowana formuła w
ę
glowodanowa zawieraj
ą
ca amylopektyny
(charakterystyczny rodzaj w
ę
glowodanów o bardzo du
Ŝ
ej masie cz
ą
steczkowej) pochodz
ą
ce z
j
ę
czmienia. Struktura polimerów glukozy (jak np. amylopektyny zawarte w vitargo) ma
istotny wpływ na tempo ich trawienia w przewodzie pokarmowym. Rozgał
ę
zione ła
ń
cuchy
amylopektyny charakteryzuj
ą
si
ę
lepsz
ą
dost
ę
pno
ś
ci
ą
dla enzymów trawiennych ni
Ŝ
to ma
miejsce w wypadku amylozy, st
ą
d te
Ŝ
vitargo charakteryzuje si
ę
szybkim trawieniem. Dzi
ę
ki
wła
ś
ciwo
ś
ci
ą
amylopektyny pochodz
ą
cej z j
ę
czmienia napoje w
ę
glowodanowe oparte o
formuł
ę
vitargo nie wykazuj
ą
tendencji do zalegania na
Ŝ
oł
ą
dku i powoduj
ą
szybkie
uzupełnienie glikogenu mi
ęś
niowego.
Vitargo wchodzi w skład specjalnie opracowanych preparatów w
ę
glowodanowych z
dodatkiem elektrolitów, kreatyny, aminokwasów lub bez dodatków, a tak
Ŝ
e koncentratów
w
ę
glowodanowo-bialkowych. Poleca si
ę
stosowa
ć
jako uzupełnienie diety w w
ę
glowodany
osobom wykazuj
ą
cym zwi
ę
kszone zapotrzebowanie, b
ą
d
ź
maj
ą
cym problem z dostarczeniem
odpowiedniej ilo
ś
ci z konwencjonalnych
ź
ródeł pokarmowych. Vitargo jest szczególnie
polecane przedstawicielom dyscyplin wytrzymało
ś
ciowych, zarówno w okresie przed jak i po
wysiłkowym.
SUPLEMENTY
Aminokwasy całodzienne (hydrolizaty białek)
- Aminokwasy endogenne – tzw.
aminokwasy nie niezb
ę
dne, czyli takie które s
ą
syntetyzowane w wystarczaj
ą
cych ilo
ś
ciach
przez organizm ludzki. Nale
Ŝą
do tej grupy: alanina, cysteina, glicyna, kwas
asparaginowy/asparagina, kwas glutaminowy/glutamina, prolina i tyrozyna. Ich naturalnym
ź
ródłem jest
Ŝ
ywno
ść
, a tak
Ŝ
e od
Ŝ
ywki białkowe i preparaty aminokwasów kompletnych (a.
całodzienne), wchodz
ą
równie
Ŝ
w skład niektórych suplementów antykatabolicznych,
spalaczy tłuszczu,
ś
rodków przed i potreningowych. Pojedyncze aminokwasy endogenne
dost
ę
pne s
ą
tak
Ŝ
e w postaci monopreparatów.
Aminokwasy BCAA
- aminokwasy egzogenne: leucyna, walina i izoleucyna, których cech
ą
wspóln
ą
jest specyficzna budowa (rozgał
ę
ziony ła
ń
cuch alifatyczny boczny) oraz podobny
metabolizm (zachodz
ą
cy głownie w tkance mi
ęś
niowej) . Naturalnie wyst
ę
puj
ą
w
Ŝ
ywno
ś
ci
zasobnej w białko, dobrym ich
ź
ródłem s
ą
np. proteiny mleczne, czy wołowina.
Aminokwasy rozgał
ę
zione wykazuj
ą
potencjał antykataboliczny i anaboliczny. Dostarczaj
ą
szkieletów w
ę
glowych w momencie kryzysu energetycznego, wpływaj
ą
tak
Ŝ
e na
funkcjonowanie układu nerwowego (zmniejszaj
ą
zm
ę
czenie), oraz wpływaj
ą
na aktywno
ść
hormonów i kinaz odpowiedzialnych za metabolizm białek.
W suplementacji sportowej zajmuj
ą
szczególne miejsce. Stosowane s
ą
jako element
wspomagania wysiłku i regeneracji powysiłkowej, a tak
Ŝ
e jako antykatabolik i katalizator
przemian anabolicznych. Popularne zarówno w
ś
ród przedstawicieli dyscyplin sylwetkowych,
siłowych, wytrzymało
ś
ciowo siłowych jak i wytrzymało
ś
ciowych. Stosowanie BCAA przed i
w trakcie aktywno
ś
ci fizycznej wpływa hamuj
ą
co na aktywno
ść
niektórych
neuroprzeka
ź
ników o charakterze tłumi
ą
cym, a tak
Ŝ
e usprawniaj
ą
przebieg procesów
energetycznych przyczyniaj
ą
c si
ę
tym samym do poprawy zdolno
ś
ci wysiłkowych.
Przyjmowanie BCAA po zako
ń
czeniu wysiłku błyskawicznie zwi
ę
ksza poziom tych
aminokwasów we krwi i zasila tkank
ę
mi
ęś
niow
ą
(aminokwasy rozgał
ę
zione dostaj
ą
si
ę
tam z
pomini
ę
ciem w
ą
troby), a za spraw
ą
leucyny nastepuje aktywacja kinazy mTOR, która inicjuje
anabolizm białek mi
ęś
niowych. Tutaj leucyna wykazuje pewien synergizm z insulin
ą
(ta
oddziałuje na kinaz
ę
PI3 i kinaz
ę
białkow
ą
B).
BCAA dost
ę
pne s
ą
w postaci monopreparatów, oraz z dodatkiem cytruliny, glutaminy i
niektórych witamin, a tak
Ŝ
e znale
źć
je mo
Ŝ
na w zaawansowanych suplementach
aminokwasowych, kreatynwoych, stackach przed i potreningowych, a nawet napojach. S
ą
te
Ŝ
naturalnym składnikiem od
Ŝ
ywek białkowych i w
ę
glowodanowo-białkowych.
Leucyna
- aminokwas egzogenny, jeden z aminokwasów rozgał
ę
zionych, nale
Ŝą
cy do
aminokwasów ketogennych. Naturalnie wyst
ę
puje w produktach białkowych, mi
ę
sie, nabiale,
jajach, rybach, ale równie
Ŝ
pokarmach pochodzenia ro
ś
linnego. Leucyna uwa
Ŝ
ana jest za
jeden z najwa
Ŝ
niejszych aminokwasów dla organizmu sportowca. Wynika to z faktu, i
Ŝ
wpływa na sekrecj
ę
anabolicznych hormonów, takich jak insulina (w poł
ą
czeniu z
w
ę
glowodanami), a tak
Ŝ
e oddziałuje na specyficzne kinazy (mTOR) inicjuj
ą
c w ten sposób
syntez
ę
białek mi
ęś
niowych i tempo przebiegu tego procesu. Leucyna wpływa równie
Ŝ
korzystnie na proces redukcji tkanki tłuszczowej przyczyniaj
ą
c si
ę
do poprawy składu ciała.
Aminokwas ten ma uniwersalne zastosowanie we wszystkich dyscyplinach sportowych
niezale
Ŝ
nie od poziomu zaawansowania. Dostarczenie pokarmów lub suplementów
zawieraj
ą
cych leucyn
ę
jest priorytetem potreningowym, bez odpowiedniej dost
ę
pno
ś
ci tego
aminokwasu synteza białek mi
ęś
niowych nie mo
Ŝ
e mie
ć
miejsca.
Leucyna wchodzi w skład preparatów aminokwasowych typu BCAA, EAA, i innych, jest
tak
Ŝ
e składnikiem stacków kreatynowych, no-boosterów, a tak
Ŝ
e nowoczesnych preparatów
w
ę
glowodanowych. Dost
ę
pna jest równie
Ŝ
w postaci monopreparatów. Naturalnie zawarta
jest w odzywkach białkowych.
HMB
kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy jest tłuszczow
ą
pochodn
ą
aminokwasu
egzogennego - leucyny i powstaje z niej w organizmie ludzkim. W drobnych ilo
ś
ciach
znajduje si
ę
tak
Ŝ
e w pokarmie takich jak w grejpfruty, lucerna, czy mi
ę
sie niektórych ryb.
Zwi
ą
zek ten odgrywa pewn
ą
rol
ę
w syntezie białek. Został odkryty przez dr Stevena L.
Nissen'a z Iowa State University i szybko znalazł miejsce w suplementacji sportowej. HMB
przypisuje si
ę
działanie antykataboliczny oraz anaboliczne, a tak
Ŝ
e korzystny wpływ na
proces redukcji tkanki tłuszczowej. Wła
ś
ciwo
ś
ci tej substancji zostały swego czasu mocno
przereklamowane, kładziono du
Ŝ
y nacisk na wypromowanie suplementów HMB jako
ś
rodków jednocze
ś
nie spalaj
ą
cych nadmiar tkanki tłuszczowej i buduj
ą
cych mas
ę
mi
ęś
niow
ą
,
tak
Ŝ
e po pewnym czasie zyskały sobie grono zawiedzionych "przeciwników" upieraj
ą
cych
si
ę
Ŝ
e suplement ten nie wykazuje
Ŝ
adnego działania. W istocie rzeczy s
ą
badania naukowe
przeprowadzone na osobach aktywnych, które wykazuj
ą
i
Ŝ
suplementacja HMB mo
Ŝ
e mi
ęć
wyra
ź
ny wpływ na adaptacj
ę
wysiłkow
ą
i działa
ć
ochronnie na tkank
ę
mi
ęś
niow
ą
w
przypadku obci
ąŜ
enia znacznym wysiłkiem fizycznym. HMB działa najlepiej w wypadku
niewytrenowanych osób, podejmuj
ą
cych aktywno
ść
fizyczn
ą
, co nie znaczy,
Ŝ
e sportowcy z
dłu
Ŝ
szym sta
Ŝ
em nie wyci
ą
gn
ą
korzy
ś
ci ze stosowania preparatów zawieraj
ą
cych ten
zwi
ą
zek.
•
W kwietniu 2010,
Journal of
the Federation of American Societies for Experimental
Biology
: szczytowa aktywacja syntezy białek mi
ęś
ni oraz czynniki j
ą
zapocz
ą
tkowuj
ą
ce s
ą
proporcjonalne do zawarto
ś
ci leucyny w posiłku. W badaniu
odnotowano równie
Ŝ
zmniejszon
ą
zawarto
ść
tłuszczu w ciele i znacznie wi
ę
kszy
procent energii dostarczanej tkance mi
ęś
niowej.
RADA NA WYNOS: LEUCYNA PROMUJE WZROST MI
ĘŚ
NI I UTRAT
Ę
TŁUSZCZU.
•
Równie
Ŝ
w kwietniu 2010, naukowcy
Sharp
i Pearson z College of Charleston
w
Południowej Karolinie przeprowadzili eksperyment tzw. podwójnie
ś
lepej próby (w
trakcie którego ani badani, ani badaj
ą
cy nie wiedz
ą
, która z grup jest faktycznie
testowana) podczas którego wykonywany był trening oporowy całego ciała składaj
ą
cy
si
ę
z 8
ć
wicze
ń
po 3 serie z 6-8 powtórzeniami; grupa docelowa otrzymywała BCAA
natomiast grupa kontrolna placebo. Odkryto,
Ŝ
e grupa otrzymuj
ą
ca BCAA miała
znacznie wy
Ŝ
szy poziom testosteronu oraz znacznie ni
Ŝ
sz
ą
kinaz
ę
kreatynow
ą
co
prowadziło do zwi
ę
kszonego profilu anabolicznego netto, jak nazwali to naukowcy.
RADA NA WYNOS: U
ś
YWANIE BCAA SKUTKUJE WY
ś
SZYM POZIOMEM
TESTOSTERONU I NI
ś
SZYM KORTYZOLU.
Przyrosty siłowe s
ą
bardziej powi
ą
zane ze stosunkiem testosteronu do kortyzolu ni
Ŝ
z
ogólnym poziomem testosteronu.
•
W maju i czerwcu 2010, dwa oddzielne badania przygl
ą
dały si
ę
efektom stosowania
BCAA w kontek
ś
cie obolałych mi
ęś
ni po treningu siłowym. Badanie z maja zostało
przeprowadzone w
University of Birmingham
(Wielka Brytania) przez the
Exercise
and Metabolism Research Group.
Jackman i in. podawali osobom badanym dawki
BCAA lub placebo pół godziny przed
ć
wiczeniami, półtorej godziny po
ć
wiczeniach,
w godzinach popołudniowych oraz ponownie przed snem.
Ć
wiczenia składały si
ę
z 12
serii powtórze
ń
ekscentrycznych z ci
ęŜ
arem odpowiadaj
ą
cym 120% jednego
powtórzenia maksymalnego (1RM). Naukowcy odnotowali znaczny spadek w
obolało
ś
ci mi
ęś
ni w grupie BCAA po zarówno 48 jak i 72 godzinach od
ć
wicze
ń
.
RADA NA WYNOS: MO
ś
NA DAWKOWA
Ć
BCAA W CI
Ą
GU DNIA W CELU
ZMNIEJSZENIA OBOLAŁO
Ś
CI MI
ĘŚ
NI SPOWODOWANEJ TRENINGIEM.
•
4) W czerwcu 2010, the
International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism
opublikował badanie z
Nagoya University
w Japonii zatytułowane
„Suplementacja aminokwasami rozgał
ę
zionymi przed przysiadami ze sztang
ą
oraz
oddalona w czasie obolało
ść
mi
ęś
niowa”
, w którym wykonywano 7 serii po 20
powtórze
ń
z 3 minutowymi przerwami mi
ę
dzy seriami. Osoby badane dostawały
placebo lub BCAA w dawce 100mg/kg (ok. 9g dla osoby wa
Ŝą
cej 90kg) w sposób
taki,
Ŝ
e ani badani, ani badaj
ą
cy nie wiedz
ą
, która z grup jest faktycznie testowana
oraz w pewnym momencie eksperymentu grupa placebo z grup
ą
docelow
ą
zamieniaj
ą
si
ę
miejscami równie
Ŝ
o tym nie wiedz
ą
c. Badanie wykazało znaczne zmniejszenie
obolało
ś
ci mi
ęś
niowej oraz uszkodze
ń
mi
ęś
ni podczas przyjmowania BCAA.
RADA NA WYNOS: BCAA PRZYJMOWANE PRZED TRENINGIEM MO
ś
E
OGRANICZA
Ć
OBOLAŁO
ŚĆ
MI
ĘŚ
NIOW
Ą
I ICH ROZPAD.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]